Guía de entrenamiento: 4 consejos para ayudarte a escalar con fuerza

Esta es la guía de escalada en montaña de Selene Yeager, una experiencia que te ayudará a entrenar mejor y eventualmente enamorarte de la escalada. Selena Yeager es una autora popular de artículos sobre salud ocupacional y fitness. Es entrenadora personal certificada por la NCAA, instructora de ciclismo certificada en EE. UU., ciclista de montaña profesional y triatleta de EE. UU.
Ella compite en segmentos de ciclismo de montaña y a menudo pasa hasta una hora en una subida empinada, dedicando de cuatro a seis horas al día a la escalada.
Cuando comenzó a andar en bicicleta, tuvo que obligarse a aprender más habilidades para tener éxito en carreras de montaña como ABSA Cape Epic y Brasil Ride, por lo que contrató a un entrenador para ayudarla con una de sus necesidades más apremiantes: la escalada.
   
Andar en bicicleta entre caminos de montaña es realmente divertido, pero hay algo especial en la escalada en comparación con otras formas de ciclismo. En primer lugar, debes ajustar la intensidad de tu entrenamiento según el tiempo, lo cual es clave para el éxito del entrenamiento de escalada.
 
Entonces, cuando ella y sus compañeros de equipo hacen tres series de 8 minutos o seis series de 5 minutos de escalada en montaña, hay de 24 a 30 minutos de ciclismo suave, que es un umbral muy bajo que cualquiera puede completar fácilmente. En una situación real de carrera, puedes “atrapar” al conductor atacante aquí, o abandonar temporalmente la persecución o descansar. Además, también realizaron varias subidas cortas y empinadas con mayor intensidad, como 8 series de 3 minutos o 12 series de 2 minutos.
 
Estos ejercicios no solo le dan a tu cuerpo más fuerza del ejercicio aeróbico, regulan el ácido láctico y aumentan el umbral de intensidad, sino que también aumentan tu resistencia mental, porque las subidas difíciles no son solo un desafío muscular, sino también mental.
 
Aquí te dará algunos consejos para ayudarte con tu escalada en montaña. Para obtener mejores resultados, recomienda hacer esto una o dos veces por semana y no estar demasiado cansado antes de comenzar el entrenamiento. Además, el entrenamiento repetido de escalada te hará sentir muy dolorido y cansado, recuerda detenerte en el momento adecuado, no dejes que te derrumbes.
 
En cada subida, tu velocidad, intensidad y fuerza deben estar dentro de tu rango objetivo. Si has perdido el 20% de tu velocidad y fuerza, estás a punto de explotar. Es hora de detenerte y relajarte durante unas vueltas y dar por terminado el día.
   
RPE se refiere a la Calificación del Esfuerzo Percibido, una escala subjetiva de la sensación física, también llamada escala de conciencia deportiva. La figura anterior es una escala de 10 niveles para tu referencia. Se mencionarán datos relevantes en los siguientes párrafos.
Además, asegúrate de calentar durante 15 minutos antes de comenzar y de enfriar durante unos minutos después de terminar. Al subir una cuesta, levántate y pedalea durante 20 segundos Este entrenamiento te ayudará a mejorar tu tiempo de escalada y recuperación para que puedas seguir mejor el ritmo de tu equipo.
  Cómo hacerlo: encuentra una montaña que tome de 10 a 15 minutos en subir, y en tu umbral de lactato, comienza a subir (nivel RPE 7 a 8). Después de 2 minutos, levántate y pisa 20 veces a toda velocidad (nivel RPE 9), luego siéntate y deja que tu umbral de ácido láctico vuelva al punto crítico y continúa subiendo. Repite cada 1 a 2 minutos (dependiendo de tu condición), luego repite todo el entrenamiento 1 a 2 veces.   Esprines cortos  
Para mantener una postura fuerte sobre las colinas onduladas, practica una subida ofensiva de 2 minutos.
 
Cóo hacerlo: encuentra una subida corta o sección ondulada que tome unos 2 minutos para llegar a la cima. Después de comenzar la subida, mantén el RPE en niveles 7 a 8. Después de 90 segundos, acelera lo más rápido posible (niveles RPE 9 a 10) hasta llegar a la cima en los últimos 30 segundos. Repite de cuatro a seis veces.
    Repite la subida con descansos cortos  
Este modelo clásico de entrenamiento simula las condiciones de escalada de una pista real, y normalmente no tienes tiempo para recuperarte completamente antes de ser derribado por la siguiente pendiente empinada.
 
Cóo hacerlo: encuentra una montaña que tome 10 minutos para subir y luego regresa a la cima, que puede ser un poco larga. Cuando comiences a subir, ajusta la intensidad para controlar tu umbral de ácido láctico, frecuencia cardíaca y nivel RPE (mantenido en nivel 8) durante seis minutos. Luego regresa, descansa 3 minutos y comienza a subir de nuevo. Repite un total de cuatro intervalos de escalada. O puedes hacer tres series de ocho minutos de caminata en montaña con un descanso de cuatro minutos.
  El entrenamiento cohete  
Como su nombre lo indica, “entrenamiento cohete” es desarrollar tu potencia explosiva y hacerte explotar como un cohete. Necesitas subir cuestas empinadas sin perder velocidad ni potencia.
 
Cómo hacerlo: comienza con una subida corta que tome unos 2 minutos para llegar a la cima. Comienza con un arranque de pie o lento (como en una carrera), cuenta hasta tres, explota lo más rápido que puedas (nivel RPE 8-9) durante 2 minutos, luego recupera durante 5 minutos. Repite de 5 a 10 veces.
 
 
¿No es fácil (no)? Vamos, podrías amar las subidas.